나는 다이어트를 처음 시작할 때
‘무조건 적게 먹으면 살이 빠질 거야’라고 단순하게 생각했다.
하지만 그렇게 하다 보니 기운이 없고, 요요가 반복되는 식단만 만들게 되었다.
이후 여러 식단을 시도하고 조절한 결과,
‘균형 잡힌 다이어트 식단’은 구성 방법 자체가 다르다는 걸 깨달았다.
이 글은 초보자도 따라 할 수 있는 기본 다이어트 식단 구성법을 실제 예시와 함께 알려주는 가이드다.
✅ 1. 하루 열량 설정
- 남성: 1,600~1,800kcal
- 여성: 1,200~1,500kcal (기초대사량+활동량 기준)
✅ 2. 탄단지 비율
- 탄수화물 40~45%
- 단백질 30~35%
- 지방 20~25%
- 탄수화물은 줄이되, 단백질은 충분히 섭취해야 근손실 방지
✅ 3. 식단 구성 예시 (여성, 1,300kcal 기준)
- 아침: 오트밀 40g + 두유 + 삶은 달걀 1개
- 점심: 현미밥 반공기 + 닭가슴살 + 채소볶음
- 간식: 저당 요거트 + 견과류
- 저녁: 두부샐러드 + 방울토마토 + 계란프라이 1개
✅ 4. 식단 짤 때 주의할 점
- 단백질: 하루 체중(kg) × 1.2~1.5g 이상
- 식이섬유 포함한 야채 필수
- 나트륨 과다 섭취 시 붓기 발생 → 저염 조리 권장
✅ 준비 팁
- 주말에 일주일 분량 재료 소분
- 통조림, 냉동 식재료 적극 활용
- 도시락 형태로 포장하면 외식 줄이기 쉬움
다이어트 식단은 단순히 먹는 양을 줄이는 게 아니라,
먹는 구성과 순서를 전략적으로 바꾸는 것이다.
나는 이 구조를 적용하면서 배고프지 않게 체중 감량을 유지할 수 있었고,
요요 없이 유지 중이다.
오늘부터 단백질을 중심으로 한 식단을 계획해보자.