1️⃣ 유행 다이어트는 왜 다 실패할까?
🔹 “효과는 있다, 하지만 못 버틴다”
- 다이어트 방법은 세상에 10만 가지 이상
- 대부분 처음엔 살이 빠진다
- 그러나 3년 이상 성공하는 경우는 드물다
➡️ 이유: 몸이 일시적인 식단 변화에 놀라 살이 빠지는 듯 보이지만,
체중 기준점(set point)은 그대로라 다시 찌는 구조
🔹 근육부터 빠지는 다이어트는 독
- 극단적 저탄수·단백질 위주 식단은
수분 + 근육부터 먼저 빠진다 - 근육 감소 → 기초대사량 감소 → 조금만 먹어도 살찌는 체질
특히 40~50대 이후엔
근육 빠짐 + 복부비만 → 낙상, 당뇨, 고혈압 위험↑
2️⃣ 두 끼보다 세 끼가 다이어트에 더 좋은 이유
🔹 “두 끼 먹는 사람이 오히려 더 살찐다?”
- 연구 결과: 두 끼 식단은 칼로리는 적지만,
지방·설탕·나트륨 밀도가 높음 - 끼니를 거르면 → 다음 식사에 자극적인 음식 폭식 유도
🔹 “세트 포인트”가 흔들릴 때 벌어지는 일
- 뇌는 “하루 2000kcal쯤”이라는 자기 기준을 가짐
- 굶고 먹고 반복 → 뇌가 “이러다 굶겠다”고 판단
→ 식욕 증가 + 저장 모드 ON → 요요 가속화
3️⃣ 세 끼 식사, 특히 ‘아침’이 중요한 이유
🔹 세 끼가 오히려 식욕 조절에 유리
- 아침을 챙겨 먹으면
→ 뇌가 안심 → 식욕 호르몬 억제
→ 점심·저녁 폭식 줄어듦
🔹 아침 식사, 메뉴보다 ‘구성’이 핵심
| 피해야 할 것 | 추천 식단 예시 |
| 흰빵, 설탕 시리얼, 주스 | 통밀빵 + 우유 |
| 열대과일 위주 | 현미밥 + 달걀 + 나물 |
| 공복 상태 유지 | 오트밀 + 견과 + 요거트 |
중요: 과하게 먹기보다 ‘뇌가 안심할 정도’의 소량이면 충분
4️⃣ 저탄수 다이어트의 함정 – 뇌와 근육이 먼저 무너진다
- 뇌는 포도당만 제대로 사용 가능
- 탄수화물 결핍 → 케톤체 생성 → 피로·입냄새·두통
- 다시 평소 식단으로 돌아오면
지방만 늘고 근육은 안 돌아오는 체질로 바뀔 수 있음
5️⃣ 식사 습관·수면·혼밥까지 함께 봐야 한다
🕒 식사 속도
- 20분 이상 천천히 먹기 → 포만감 센서 작동
- 밥 말아먹기 금지: 폭식 유도 위험
💤 수면
- 하루 7시간 수면 필수
- 수면 부족 → 식욕 증가 + 대사 저하
🏃 운동
- 지치도록 운동 NO → 스트레스 호르몬 증가 → 지방 저장
- 일상 속 걷기·계단·가벼운 근력 운동이 지속 가능
🍱 혼밥의 함정
- 남성 혼밥 → 대사질환·뱃살↑
- 배달·자극적 음식·속도 식사로 연결
→ 단백질·채소 비율 늘리고, 70% 배부름에서 멈추기
🧾 마무리 요약
- 유행 다이어트는 단기 효과보다 지속성이 문제
- 두 끼보다 규칙적인 세 끼, 특히 아침이 더 낫다
- 근육 지키는 식단이 중년 이후 건강과 직결
- 수면·혼밥·스트레스까지 습관 전체가 다이어트다