나는 헬스장 등록 후 첫 주 동안 ‘뭘 해야 할지 몰라’ 기구 앞에서 서 있기만 했던 기억이 있다.
PT 없이 혼자 운동하려면 기초 루틴이라도 알아야 하는데,
인터넷 정보는 너무 복잡하고 전문가 중심이었다.
이 글은 내가 직접 헬스장 초보 시절부터 4주간 시행한 기초 루틴을
실제로 정리한 ‘진짜 입문자용 가이드’다.
🔹 기본 루틴 구성 (주 3~4회 기준)
- 유산소 운동 – 20분
→ 러닝머신 or 싸이클 (가볍게 땀날 정도)
→ 워밍업 + 지방 연소 - 머신 기반 웨이트 – 부위별로 15분
→ 1주차: 하체 (레그프레스, 레그컬)
→ 2주차: 상체 (랫풀다운, 체스트프레스)
→ 3~4주차: 복합 루틴 반복 - 복부 운동 – 플랭크 + 크런치
→ 하루 10분만 투자
🔹 중요한 팁
- 무게보다 자세가 먼저
- 기구는 모르겠으면 직원에게 물어보기
- 운동 후 단백질 + 충분한 수분 보충 필수
나는 이 루틴으로 운동을 습관화하는 데 성공했고,
몸무게보다도 체형 변화와 자신감 회복을 먼저 느꼈다.
헬스장 입문자라면, 이 정도 루틴만으로도 충분히 시작할 수 있다.
중요한 건 꾸준함과 부상의 방지다.