“무릎이 시큰한데 운동해도 될까요?”
“집에서 할 수 있는 무리 없는 운동 없을까요?”
40대 이상, 특히 갱년기를 지나면서 무릎·허리 관절에 무리가 가는 격한 운동은 오히려 부상 위험을 키울 수 있어요.
오늘은 관절에 무리 없이 할 수 있는 홈트 루틴 5가지를 소개할게요. 매일 10~15분씩만 투자해도 뱃살 관리, 혈액순환, 유연성 개선에 도움이 됩니다.
💡 준비물
- 요가매트
- 폼롤러
- 스트레칭 밴드
✅ 관절에 무리 없는 운동 루틴 5가지
1. 벽 스쿼트 (Wall Squat)
벽에 등을 기대고 앉듯이 천천히 내려갑니다. 무릎에 힘이 덜 가고, 허벅지 근육 강화에 효과적이에요.
2. 누워서 다리 들기
바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어올리는 동작. 무릎 부담 없이 하체 순환에 좋아요.
3. 앉아서 어깨 돌리기
의자에 앉아 어깨를 천천히 앞뒤로 10회씩 돌려주면, 상체 긴장을 풀고 어깨 관절 유연성을 높일 수 있어요.
4. 의자 스트레칭 (햄스트링+종아리)
다리를 의자 위에 올리고 상체를 숙이며 근육을 늘려줍니다. 다리 뻣뻣한 분께 추천!
5. 폼롤러 등마사지
폼롤러 위에 등을 대고 앞뒤로 천천히 굴리면 근육 이완 + 자세 교정에 효과적입니다.
📌 하루 루틴 예시
- 벽 스쿼트 – 15회 x 2세트
- 다리 들기 – 좌우 각 10회
- 어깨 돌리기 – 10회
- 의자 스트레칭 – 1분씩
- 폼롤러 마사지 – 3~5분
👉 이 루틴을 일주일에 4~5일 반복하면 체형 변화 느낄 수 있어요!