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공복 유산소 운동, 정말 효과 있을까? 실제 경험과 과학적 팁 정리 나는 다이어트를 하면서 ‘공복 유산소’가 좋다는 말을 많이 들었다.하지만 처음엔 배고픈 상태로 운동하는 게 몸에 해롭지 않을까 걱정도 있었다.그래서 4주간 직접 공복 유산소를 실천해보며체지방률 변화, 컨디션, 근손실 여부를 기록했고,그 결과를 바탕으로 이 글을 정리했다.공복 유산소를 시작하려는 사람이라면 현실적 조언과 가이드가 될 것이다.✅ 공복 유산소란?아침 식사 전, 위에 음식물이 없는 상태에서 걷기/뛰기 등 유산소 운동체지방이 더 잘 연소된다는 주장 많음✅ 내가 한 실험기간: 4주시간: 오전 7시 공복 러닝 30분 (주 4회)식사: 운동 후 1시간 내 단백질+복합탄수화물 식사결과: 체중 -1.2kg, 체지방률 -1.7%✅ 장점체지방 분해 속도 상승 (공복 시 지방 사용 비율 ↑)하루 에너지 소비량 .. 2025. 11. 1.
체중 정체기 극복하는 5가지 방법 – 나를 살린 변화 포인트 나는 다이어트 중 한 달간 체중이 0.1kg도 줄지 않았던 시기가 있었다.운동도 식단도 그대로 했는데 변화가 없자,의욕이 급격히 떨어졌고 포기 직전까지 갔다.그런데 아주 사소한 몇 가지를 바꾸자 체중이 다시 감소하기 시작했다.이 글은 내가 직접 체험한 정체기 극복 전략 5가지를 솔직하게 정리한 글이다.✅ 1. 수분 섭취량 2배로 늘리기하루 2리터 → 3리터로 변경수분만 늘려도 체지방 대사 촉진 + 붓기 감소✅ 2. 운동 루틴 바꾸기러닝 → 인터벌웨이트 무게 증가 → 근육 자극 변화근육이 자극을 잃으면 정체기 발생 쉬움✅ 3. 식단에 지방 추가너무 저지방 식단은 대사 속도 떨어짐견과류, 올리브오일, 아보카도 소량 추가✅ 4. 공복시간 늘리기간헐적 단식 16:8 적용식사 간격 변경 → 인슐린 저항성 개선✅ .. 2025. 10. 31.
다이어트 중 야식 먹고 싶을 때 대체 음식 5가지 추천 나는 다이어트를 할 때마다 가장 힘든 시간이 밤 10시 이후였다.배는 고프고, 냉장고는 나를 부르고,하지만 야식을 먹으면 하루 종일 쌓은 노력이 무너지니까 늘 참기만 했다.그러다 야식을 참기보다는 대체 음식을 먹는 방식으로 전환했고,그게 나에겐 더 잘 맞았다.이 글은 실제로 내가 먹어본 ‘살 안 찌는 야식’ 대체 메뉴 5가지를 추천하는 글이다.✅ 1. 삶은 달걀 + 토마토→ 단백질과 수분을 동시에 보충→ 포만감은 있지만 칼로리는 낮음✅ 2. 저지방 그릭요거트 + 견과류→ 당 함량 낮고, 소량으로 포만감↑→ 식이섬유, 단백질, 지방 균형 OK✅ 3. 오트밀 물죽 형태→ 따뜻한 식사 느낌 + 위 부담 없음→ 설탕 NO / 소금 약간 or 두유 사용 가능✅ 4. 삶은 고구마→ 포만감 최고 / GI 지수 낮아 .. 2025. 10. 30.
체지방 줄이는 유산소 vs 근력운동 – 내 경험으로 비교한 효과 차이 다이어트를 시작했을 때 나는 유산소 운동만 열심히 했다.하지만 어느 순간부터 체중은 줄어들지 않고, 근육도 빠져서몸이 처지고 힘도 없어진 느낌이 들었다.그때부터 나는 근력운동을 병행하기 시작했고,체지방은 더 잘 빠지고 몸매는 탄탄하게 변하기 시작했다.이 글은 내가 유산소와 근력운동을 비교하면서어떤 차이가 있었는지, 그리고 추천하는 운동 루틴을 경험 위주로 정리한 글이다.🔹 유산소 운동의 장점체중 감량 효과 빠름운동 후 바로 칼로리 소모 확인 가능러닝, 자전거, 줄넘기 등 누구나 쉽게 시작 가능🔹 단점근손실 동반 가능성 있음일정 시간 이상 하지 않으면 효과 떨어짐근력 없는 상태에선 관절 부담 ↑🔹 근력운동의 장점기초대사량 증가 → 체지방 감량 가속체형 변화가 눈에 띔 (허리, 팔뚝 등)장기적인 유지에.. 2025. 10. 29.
다이어트 중 외식할 때 메뉴 선택법 – 실전 생존 전략 5가지 나는 다이어트 중에도 회식, 모임, 가족 외식은 피할 수 없었다.하지만 외식 한 번에 하루 식단이 무너지면심리적인 스트레스와 요요 걱정이 너무 컸다.그래서 나는 외식 때마다 실제로 적용하는 선택 기준과 메뉴 조절법을 정리했고,그 결과 체중을 유지하면서도 인간관계를 포기하지 않았다.이 글은 다이어터가 외식 자리에서 덜 찌고, 더 현명하게 먹는 방법을 정리한 글이다.🔹 1. 무조건 단백질 위주로 선택고기/생선 구이류, 회, 닭가슴살, 두부 등튀김·전·전골 피하기🔹 2. 밥은 반공기, 국물은 한 입만국밥, 찌개, 라면 → 국물은 최대한 제한탄수화물은 ½공기로 조절🔹 3. 양념이 센 음식 피하기양념치킨, 불고기, 제육볶음 등은 설탕 함량 높음간장 베이스 음식이 낫다🔹 4. 술은 최대 1~2잔, 안주는 ‘.. 2025. 10. 28.
헬스장 초보를 위한 운동 루틴 – 4주간 직접 해본 입문자 가이드 나는 헬스장 등록 후 첫 주 동안 ‘뭘 해야 할지 몰라’ 기구 앞에서 서 있기만 했던 기억이 있다.PT 없이 혼자 운동하려면 기초 루틴이라도 알아야 하는데,인터넷 정보는 너무 복잡하고 전문가 중심이었다.이 글은 내가 직접 헬스장 초보 시절부터 4주간 시행한 기초 루틴을실제로 정리한 ‘진짜 입문자용 가이드’다.🔹 기본 루틴 구성 (주 3~4회 기준)유산소 운동 – 20분→ 러닝머신 or 싸이클 (가볍게 땀날 정도)→ 워밍업 + 지방 연소머신 기반 웨이트 – 부위별로 15분→ 1주차: 하체 (레그프레스, 레그컬)→ 2주차: 상체 (랫풀다운, 체스트프레스)→ 3~4주차: 복합 루틴 반복복부 운동 – 플랭크 + 크런치→ 하루 10분만 투자🔹 중요한 팁무게보다 자세가 먼저기구는 모르겠으면 직원에게 물어보기운동.. 2025. 10. 27.

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